Ejercicios: 30 días de sentadillas

Uno de los ejercicios más eficaces para levantar y esculpir los glúteos son las sentadillas. Y la gran ventaja, es que puedes hacer estos ejercicios en casa.  A continuación te presentamos un desafío de 30 días creado por la reconocida entrenadora Alex Silver-Fagan. Cuida tu postura en todo momento y ve a tu ritmo.

Descripción de las sentadillas

Aquí tienes una lista con las 12 sentadillas que harás durante el desafío.

Sentadillas clásicas: Lo primero es dominar las sentadillas clásicas.

Comienza parada, con los pies separados al ancho de los hombros, y las manos juntas en frente del pecho, los codos ligeramente doblados.
Aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Baja el cuerpo en una posición de sentadilla. Pausa en la parte inferior, a continuación, levántate hasta la posición inicial

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Sentadillas con patada hacia atrás: Esta variación tiene un buen efecto desde el inicio.

Párate con las piernas abiertas al ancho de los hombros, siéntate en una sentadilla, manteniendo tu peso en los talones, y las manos frente al pecho.
Levanta tu pierna izquierda recta hacia atrás manteniendo tus caderas cuadradas. Vuelve a la posición en cuclillas y repite con la otra pierna.

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Sentadillas «sumo»: Esta variación ayuda a mantener levantado el torso a lo largo del ejercicio, dando atención extra a tus glúteos.

Párate con las piernas abiertas y los dedos de los pies ligeramente hacia un lado. Coloca las manos en las caderas.
Empuja las caderas hacia atrás y haz tu sentadilla hacia abajo manteniendo el pecho y las rodillas hacia afuera. Luego levántate hacia la posición inicial.

sentadillas-sumo

Sentadillas «sumo» con elevación de brazos: Con este movimiento logras trabajar las pantorrillas y aumentar el ritmo cardiaco.

Párate con las piernas abiertas y los dedos de los pies ligeramente hacia un lado. Baja a una sentadilla profunda empujando las caderas hacia atrás y alcanzando las puntas de los dedos al suelo manteniendo la columna naturalmente recta, el pecho levantado y los ojos mirando adelante.
Empuje hacia la posición parada, luego extienda los brazos cerca de sus oídos mientras levanta las puntas de su pie.

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Sentadillas oblicuas: Si bien la sentadilla clásica esculpe el centro de tu cuerpo, esta sentadilla oblicua hace trabajar tu cintura y  abdominales.

Coloque las manos sobre la cabeza, los codos apuntado hacia afuera. Parece con los pies al ancho de los hombros y descienda en posición sentadilla.
Vuelva a la posición parada y levante la pierna izquierda por encima del nivel de la cadera hasta que el codo tope la rodilla. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.

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Sentadillas con saltos: Ahora añades un poco de trabajo en los brazos.

Párate con los pies al ancho de hombros, con las manos frente al pecho, y descienda en una posición de sentadilla.
Explosivamente empuja hacia arriba saltando tan alto como sea posible Asegúrate de aterrizar con los talones. Al aterrizar, ponte inmediatamente en posición de sentadilla.

sentadillas-con-saltos

Sentadillas con los pies juntos: Este ejercicio te prepara para las sentadillas pistola que vienen a continuación.

Inicie parado, con los pies juntos y las manos frente al pecho.
Descienda en posición de sentadillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga la posición, luego vuelva a iniciar.

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Sentadillas «pistola»: Tus glúteos se ven obligados a trabajar más duro mientras estas de pie y empujas las caderas adelante.

Ponte de pie con los pies al ancho de hombros. Coloque el talón del pie izquierdo en el suelo ligeramente por delante de usted, con los dedos hacia arriba.
Levante la pierna izquierda al frente del cuerpo mientras empuja las caderas hacia atrás y va haciendo la sentadilla sobre la pierna de apoyo. Si es necesario extienda los brazos delante suyo para ayudar con el equilibro. Descienda las caderas lo más que pueda, manteniendo la pierna delantera levantada.

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Sentadilla «reverencia»: Las próximos dos acciones juegan con diferentes planos de movimiento. En primer lugar, se mueve lateralmente en esta sentadilla reverencia.

Párese con los pies anchura de las caderas y los codos doblados, las manos juntas en frente del pecho. Inferior en una posición de sentadillas y los muslos paralelos al piso.
Pase el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda y haga la sentadilla bajando una pulgada. Vuelva a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.

sentadilla-reverencia

Sentadillas divididas: Luego haces transición a un movimiento de piernas adelante y atrás.

Alterne su postura, con el pie delantero 2 a 4 pies delante del pie trasero. El pie trasero debe mantenerse apoyado en los dedos del pie.
Baje las caderas hasta que el muslo frontal este paralelo al suelo. Empuje a través del talón la pierna de adelante y dirija las caderas y rodillas hacia arriba para regresar a la posición inicial.

sentadillas-dividida

Sentadilla isométrica con golpecitos del dedo del pie: Tus músculos tienen menos tiempo para descansar.

Póngase en posición de sentadillas, juntando las manos frente al pecho y los codos doblados.
Permanezca en posición de sentadillas, extienda la pierda izquierda al costado tocando los dedos del pie al piso. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto.

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Sentadillas pop: Este ejercicio da a las piernas un respiro después de la sentadilla isométrica, a la vez que agrega algo de cardio.

Póngase en posición de sentadillas, con los pies ligeramente girados hacia afuera. Ponga las manos frente al pecho.
Empuje los pies reuniéndolos a medida que salta en el aire, con los brazos extendidos en un ángulo detrás de usted. Baje en posición de sentadilla.

sentadilla-con-salto

Desafío de 30 días:

  • Día 1: 15 sentadillas clásicas.
  • Día 2: 20 sentadillas con patada hacia un lado.
  • Día 3: 15 sentadillas clásicas + 15 sentadillas con patada hacia un lado.
  • Día 4: 20 sentadillas clásicas + 20 sentadillas con patada hacia un lado.
  • Día 5: Descanso.
  • Día 6: 15 sentadillas sumo.
  • Día 7: 15 Sentadillas «sumo» con elevación de brazos.
  • Día 8: 15 sentadillas sumo + 15 Sentadillas «sumo» con elevación de brazos.
  • Día 9: 20 sentadillas sumo + 20 Sentadillas «sumo» con elevación de brazos.
  • Día 10: Descanso.
  • Día 11: 15 sentadillas oblicuas.
  • Día 12: 15 sentadillas con saltos
  • Día 13: 15 sentadillas oblicuas + 15 sentadillas con saltos
  • Día 14: 20 sentadillas oblicuas + 20 sentadillas con saltos
  • Día 15: Descanso
  • Día 16:  15 Sentadillas con los pies juntos
  • Día 17: 15 Sentadillas «pistola» con cada pierna
  • Día 18: 15 Sentadillas con los pies juntos + 15 Sentadillas «pistola» con cada pierna
  • Día 19: 15 Sentadillas con los pies juntos + 20 Sentadillas «pistola» con cada pierna
  • Día 20: Descanso
  • Día 21: 10 Sentadillas reverencia con cada pierna
  • Día 22: 15 Sentadillas divididas con cada pierna
  • Día 23: 10 Sentadillas reverencia con cada pierna + 10 Sentadillas divididas con cada pierna
  • Día 24: 15 Sentadillas reverencia con cada pierna + 15 Sentadillas divididas con cada pierna
  • Día 25: Descanso
  • Día 26: 10 Sentadillas isométricas con cada pierna
  • Día 27: 30 Sentadillas pop
  • Día 28: 15 Sentadillas isométricas con cada pierna + 20 Sentadillas pop
  • Día 29: 20 Sentadillas isométricas con cada pierna + 30 Sentadillas pop
  • Día 30: En el último día se combinan los movimientos para crear los siguientes sets de ejercicios:
    • Primer set: 5 sentadillas clásicas + 5 sentadillas con patada hacia un lado.
    • Segundo set: 5 sentadillas sumo + 5 Sentadillas «sumo» con elevación de brazos.
    • Tercer set: 5 sentadillas oblicuas + 5 sentadillas con saltos
    • Cuarto set: 5 Sentadillas con los pies juntos + 5 Sentadillas «pistola» con cada pierna
    • Quinto set: 5 Sentadillas reverencia con cada pierna + 5 Sentadillas divididas con cada pierna
    • Sexto set: 5 Sentadillas isométricas con cada pierna + 5 Sentadillas pop

Puedes ver el video completo del Facebook Live de Alex Silver-Fagan en el que hace la rutina del último día del desafío:

 

Fuente: Revista Fitness y Shape.

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